亲爱的，新年伊始，你的20XX new year resolution（新年决心）进展如何了呢？
如果你的计划在一月已经遇到绊脚石了，别着急，希望这篇文章是你的移石器。如果你的习惯是把春节做为新年分水岭，希望此文是你的及时雨。
我在教练中，经常听到客户很多雄心勃勃的计划，拿流行的读书举个例子。
年底了，发现别人复盘去年读了100本书，于是也制定一个100本书的年度读书计划，年中发现进展缓慢，于是更新计划为每周精读一本，到年底发现每个月一本都凑不上数字。
是不是很熟悉，我也是经历过这样子滴。
年初插起来的旗杆倒了，面子上过不去是小事，毕竟大家都很忙，没多少人真的记得我们的雄心壮志。最怕的是因为计划受挫，而产生的各种自我怀疑自我评判，带来不可避免的各种自我攻击自我伤害，让我们本来就顽固的负面信念“我不行”，慢慢走向“我真的不行”。
为什么会出现这样子计划频繁夭折的局面呢？
我所接触的客户中，计划夭折主要来自于两方面：
- 一个是对制定的计划意图不清晰；
- 一个是对自己的执行能力估计过高。
换句话说，要么就是没想清楚为啥要做这件事情，要么没搞清楚自己到底能做到什么程度，这两个迷茫点我都踏过。
下面，用我自己做个案例，分享我是如何把一个注定失败的热血计划，调整为一个百分百成功的小而美的计划滴。
去年休完产假回去上班以后，有好几个月的时间，我的生命状态用干巴巴来形容是最恰当不过的。
家里就我跟老公，没有任何亲人可以帮忙，我俩全职上班，下班了就是围绕着一岁的女儿转。
疫情期间，很多家庭可能都有类似的境遇。
问题很简单，我跟老公的独处时间少了，亲密关系毫无滋润感。
所以，我制定了个热血计：每天要有半个小时的二人世界。
第一个星期，执行甚好满心欢喜；第二个星期，我只能用坚持来形容；第三个星期，flag还没立稳当就倒了，整个计划泡汤，我很崩溃，此处省略很多字的内耗。
于是，我把这个课题拿出来做了很多次的被教练。
是的，作为教练，我也有我自己的教练。在教练的帮助下，我重新梳理我的意图、目标、行动计划，年初开始执行到现在，flag飘得稳当。
以下，分享流程细节，小伙伴们可以对照来做自我教练。
如果你已经写下了你的新年计划，找一条你最想要实现的，按照下面这个流程走一遍，你会有意想不到的收获。
这个过程需要动脑子，还需要在一个安静的环境中跟自己去相处，如果这些做不到，以下对你帮助可能不大。
走起。
01
明确计划的意图
第一步，问自己几个问题，把答案写下来，明确你制定这个计划的背后，真正想要的是什么。
- 发生了什么，让我想要制定这样的计划？
- 这个计划，是为了满足我的什么需求？
- 需求背后，我真正渴望的又是什么？
- 所以，我真正想要的是什么？
制定我的计划的初衷，来自于我对自己人生状态的觉察，意识到跟老公独处的时间很少甚至没有。
我自己有很强的信念，亲密关系，是所有除了自我关系以外的关系中最重要的。
我想要的是滋养的亲密关系，现状却是干巴巴的。
这个计划满足的是我被爱的需求，被关注的需求，背后满足的是我对幸福的渴望。我真正想要的是，能感受到爱在彼此间流动。
02
清晰计划的目标
第二步，我们继续探索，清晰描绘你想要的这个东西。
- 在我的世界里，我的这个需求或者渴望是什么样子的？
- 我曾经在什么情况下，体会过这个需求或者渴望被满足？
- 你想要的那个东西，最近一次在什么情况下体会过？
把过去三天发生过的事情，在脑子里面回顾一遍，去寻找那些我体会到被爱，被关注，幸福的点滴，能感受到爱在流动的瞬间。
很诧异，我竟然能感受到很多温暖的时刻，老公扮鬼脸逗我笑，女儿银铃般的笑声，邻居贴心的问候小卡片，同事悄悄帮我代班。
同时还觉察到，其实跟老公的独处时间是有的啊，不是整个一大块半个小时，而是这里几分钟，那里一刻钟，每天加起来至少有一个小时吧。
探索到这里，我很清楚地看到，问题不在于我跟老公的独处时间少了，而在于我自己对这些幸福瞬间的关注和感知少了，因为注意力都到了每天的to-do-list上了。
我需要的计划，不是改变时间分配，不是去做时间管理，而是如何将注意力拉回到对当下的感知和关注。同时，也觉察到，我对幸福的渴望，完全来自于自己的感觉，而这种体验的感觉，来自于在那个当下的主观选择。
探索到这里，已经可以清晰地看到，我做这个计划的目标，是去关注生活当中幸福的瞬间。
如果我可以随时活在当下，这个问题就解决。那我现在做不到，就制定个计划去刻意地练习呗。
03
制定百分百成功的计划
第三步，从目前的自身状况出发，去制定百分百成功的计划。
一个百分百成功计划的核心，就是要小而美。
“小”，指的是这个行动计划要可执行，最好是无门槛，可以毫不费力，信手拈来。
比如，你想要从零开始跑步，别上来就锁定一天三五公里，咱弄小一点，比如，我就每天早上起来，穿好运动鞋，走到楼下户外。往往呼吸了新鲜空气，很难不迈开腿走几步或者跑两圈。
当然，前提是，你把功课做了，这个的确是你真正想要的。
“美”，指的是这个计划在做之前，或者做的时候，或者做完了以后，让你有期待感，沉浸感，愉悦感。
比如说，前面的跑步计划，可能的美点是运动流汗的快感，或者是室外新鲜空气的期待，也可以是对见到另一个跑友的期待，等等。
回到我的议题，如何制定一个小而美，零失败的计划呢？
不是瞎扯，我真的有做计划然后执行，到目前为止百分百可行。
我给自己制定了两个计划，一个是每天早起念诵一句话，一个是每日流水账心情打卡，每个计划一分钟之内可以搞定，够小。下图是冥想打卡记录和流水账心情打卡记录。
上面说了我的计划够小，那“美”是如何体现的呢？
我有早起第一件事情就做冥想的习惯，这个习惯已经养成了，也是我每天清晨期盼的，我需要做的只是在冥想完了，念诵我的肯定句。Happiness is a state of mind. Today, I choose to be happy。
流水账心情打卡，用我喜欢的一个手机应用，我把每天的活动提前设置好图标，打卡只需要点点点就可以搞定。
我惊喜地发现，当我把图标点完之后，白天发生的令我印象深刻的瞬间，尤其是跟老公（在家办公的唯一同事）相处的——有意思的、温暖的、好玩的，跟苏打水里的小泡泡似的，吱吱往外冒，重新温习一遍。暖暖的，内心被爱充实的感觉。有时候打卡之前的心情是meh，打完卡后就是嘴角上扬。
即便整个一月外面冰天雪地，全城封锁，生活的满意度还是不错的，因为每天都可以感受到幸福，体会到爱的流动，而这样的体验对我来说是重要的，也是我真正想要的。
这个转变，得益于跟教练的多次约谈，让我明确了自己冰山下的需求和渴望，也清晰地看到什么是我愿意为了我的目标去承诺去达成的。
以上，分享完毕。
愿你新年所有计划都得以实现，年初立flags，年底彩旗飘扬。
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