河南日报客户端记者 李晓敏 实习生 王世珂 通讯员 马雯 刘倩
世界卫生组织数据显示，肥胖者的全因死亡风险比健康人群高出50%-100%。河南省肿瘤医院健康管理中心专家指出，肥胖会通过慢性炎症、激素紊乱、代谢失调和免疫抑制等机制，为癌细胞生长提供“温床”，显著增加多种癌症风险。不过，科学的生活方式干预可以有效防控。以下基于最新研究和权威指南总结的“六道防火墙”策略。
调整饮食：优选“抗癌菜单”
多吃十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜）和深色绿叶菜（如菠菜），其中的异硫氰酸盐能降低肺癌、胃癌风险。每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），补充Omega-3脂肪酸，减少结直肠癌和乳腺癌风险。同时，远离高糖、高脂、高盐的“三高”食物，戒掉含糖饮料（包括“零糖”饮料），用白水或淡茶替代。
科学控体重：吃对顺序，规律三餐
参考《成人肥胖食养指南2024》，每日热量摄入男性控制在1200-1500千卡，女性1000-1200千卡。进餐顺序上建议先喝汤，再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，可减少热量吸收。注意早餐必吃，晚餐建议在17:00-19:00完成，餐后避免进食，但可饮水。
坚持运动：打破久坐，增肌减脂
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），能降低乳腺癌、肠癌风险。搭配每周2-3次力量训练（如举哑铃、弹力带），每次10-20分钟，隔日一次，增肌提代谢。每坐1小时起身活动3-5分钟，保持挺腰收腹，减少腹部脂肪堆积。
戒烟限酒：远离双重致癌风险
吸烟与肥胖叠加，癌症风险倍增，建议彻底戒烟。酒精会加剧肝癌、乳腺癌风险，肥胖者更需严格限酒，建议男性每日小于等于25克，女性小于等于15克。
规律作息：睡好觉，减压力
每晚保证7-9小时睡眠，为避免褪黑素分泌不足，建议23点前入睡，睡前1小时远离电子设备蓝光。每天花10分钟冥想或做瑜伽，降低皮质醇水平，减少内脏脂肪堆积。
精准筛查：早发现，早干预
肥胖人群需进行个性化癌症筛查（根据家族史、基础病调整）。从饮食、运动、代谢到筛查形成闭环，尤其需关注内脏脂肪和代谢指标（如血糖、血脂），定期体检可降低40%-60%肥胖相关癌症风险。
前列腺癌（男性＞50岁）：每年PSA检测。
肝癌（合并脂肪肝/肝炎）：每3-6个月查腹部B超+AFP。
结直肠癌（肥胖者风险高1.5-2倍）：40岁起每年粪隐血，阳性则肠镜；高危人群（如家族史）30岁起筛查。
乳腺癌（女性＞40岁）：每年乳腺超声+钼靶。
子宫内膜癌（肥胖女性）：定期妇科检查+阴道超声+CA125。
健康知识多一点（120）栏目由河南省卫生健康委宣传处指导 河南省健康中原服务保障中心主办
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